WALDEK

 Waldek, 50 lat, 186cm, 90kg Prezes dużej firmy. Praca siedząca w biurze lub samochodzie. Brak wcześniejszej aktywności fizycznej. Ma zwiększony kąt przodopochylenia miednicy. Stwierdzono u niego płaskostopie, narzeka również na ból kolan. Jego celem treningowym jest pozbycie się przewlekłego bólu oraz rozbudowa masy mięśniowej głównie górnej części ciała. Ma czas i pieniądze na 4 jednostki treningowe w tygodniu. 

Przedstaw: 1. Ogólny plan działania oraz określ priorytety względem celów. Wymień mięśnie, które wymagają wzmocnienia. Uzasadnij wybór metody treningu siłowego uwzględniając ilość powtórzeń oraz czas przerwy między seriami. 2. Ustal cele krótko i długo-terminowe w kontekście osiągnięcia celów klienta. 3. Rozpisz przykładową jednostkę treningową wg planu wszechstronnego toku jednostki treningu personalnego oraz krótko wyjaśnij jak będziesz periodyzował ten plan w przyszłośc

                            PLAN DZIAŁANIA:

LIKWIDACJA BÓLU W KOLANACH (priorytet)

w Przypadku p Waldka jest on spowodowany siedzącym trybem życia a przede wszystkim płaskostopiem podłóżnym. Jesli łuk stopy ma nieprawidłowe wysklepienie gdy jest obniżony  stopa sie opuszcza i łydka i kość udowa rotuje sie wewnętrznie i powoduje przeciążenie kolana. zadbać o prawidłowe położenie stopy

2. Biodro

Staw biodrowy to jest staw kulisty panewkowy otoczony wieloma mięsniami natomiast przy braku ruchu miesnie mogą działać nierównomiernie i mogą powodowac rotacje biodra i będzie miało wpływ na złe ustawienie kolana zadbac o elastyczność miesni biodra

3 mięsnie uda

z przodu kolano jest zabezpieczone przez mięsień czworogłowy uda który biegnie od miednicy aż do guzowatości z drugiej strony jest zabezpieczony przez mięśnie kluszowo goleniowe czyli dwugłowy uda półbłoniasty półsciegnisty które biegną od miednicy od guza kluszowego i przyczepiają się do strzałki

jesli siła mieśnia czworogłowego wynosi 100 procent to sila miesni kluszowo goleniowych powinna wynosić minimum 75 procent siły a gdy nie jest adekwatna zadbać o prawidłową siłe miesni czworogłowych w stosunku do mięsni dwugłowych uda

 PRZODOPOCHYLENIE MIEDNICY

CEL  rozluznienie miesni przykurczonych i wzmocnienie miesni oslabionych 

miesnie przykurczone to miesien biodrowo ledzwiowy, prosty uda czyli zginacze stawu biodrowego, prostownik grzbietu

miesnie osłabione miesnie brzucha miesnie kluszowo goleniowe miesnie posladkowe

test kładziemy sie na ziemi i wciskamy reke pod kregosłup lędzwiowy

MIEDNICA JEST POCHYLONA 12 STOPNI DO PRZODU HIPERLORDOZA JESLI BARDZIEJ

ZGINACZE BIODRA PROSTOWNIK GRZBIETU MIESNIE PROSTE BRZUCHA I POSLADKI zginacze biodra ulegają przykurczowi miesnie brzucha stają sie słabe miesnie posladkowe ulegają wydłuzeniu prostownik grzbietu ulega skruceniu jest bardzo napiety  trzeba asie skupic nad miesniami zginaczami biodra i miesniami posladkowymi wielkimi

rozbudowa masy miesniowej wzmocnienie najszerszego grzbietu oraz 

ROZGRZEWKA

 CEL: MOBILIZACJA

AKTYWACJA MIĘSNI PODNIESIENIE TEMPERATURY CIAŁA

1 ORBITREK OKOLO 5 MIN TEMPO SPOKOJNE

2 ROWER 3 MIN 

3 KRĄZENIE RAMION 10 15 POWTÓRZEN 

4 WYMACHY NA BOKI

5 WYMACHY RAMION DO GÓRY

6 KRAZENIE ŁOKCI I NADGARSTKÓW głowy

7 KRAZENIE TŁOWIA SKRETY TŁOWIA LEŻAC

8 WYMACHY NÓG DO PRZODU I DO TYŁU

9 MOBILIZACJA STAWU SKOKOWEGO PRZY SCIANIE

10 RZUT PIŁKĄ O PODŁOGE 10 

10 Y RISE T RISE 10 POWTÓRZEN

CWICZENIA NA PŁASKOSTOPIE

1 scisniecie pilki miedzy pietami i stanie na palcach

2 podnoszenie kartki palcami u nóg(wzmacnia zgiecie i chwytnosc palców)

3 rolowanie łuku stopy

ĆWICZENIE NA PRZODOPOCHYLENIE MIEDNICY

1NOŻYCE ODDYCHANIE PRZEPONOWE GÓRNA CZESC PRZEPONY NAPIECIE POSLADKÓW I BRZUCHA 10 POWTÓRZEŃ

 2 SIAD KANAPOWY- z napięciem pośladka przez 60 sec reciplokalne hamowanie

3 rolowanie wałkiem miesnia prostego uda lub piłeczka górny przyczep

wzmocnienie posladków oraz miesni kluszowo goleniowych

1 opór zewnetrzny guma i zwis prostej nogi w dół

2 zachaczenie górna czescia stopy gumy i zgiecie kolana

aktywacja core

hollow body martwy robak

cwiczenia główne:

przysiad ze sztangą 4 serie po 10

podciaganie na drazku 4 x 10 odpoczynek 30 sec

dipy 4x 10

wyciskanie na sztandze płaskiej 4x  10 

skosnej , rozpietki w zaleznosci od dnia

martwy ciąg 

glute bridge lezac podnosimy miednice z obciazeniem

 pompki klasyczne 

wyciszajace 

bieg na biezni 10 min

rolowanie najszerszewgo grzbietu

rozciaganie